Alimentación saludable

Datos y cifras

• La alimentación tiene una influencia determinante en la salud y el bienestar, tanto a nivel individual como de la población en su conjunto. Las dietas poco saludables son un factor de riesgo importante de enfermedades y discapacidad.
• La alimentación saludable ayuda a protegerse frente a la malnutrición en todas sus formas, así como frente a las enfermedades no transmisibles (ENT), como la diabetes, las cardiopatías, el accidente cerebrovascular y el cáncer.
• Las prácticas alimentarias saludables deben iniciarse en las primeras etapas de la vida. La lactancia materna favorece un crecimiento saludable y mejora el desarrollo cognitivo.
• Las preferencias y los comportamientos alimentarios establecidos en la infancia y adolescencia suelen prolongarse hasta la edad adulta.
• La alimentación saludable puede adoptar muchas formas, pero debe basarse siempre en cuatro principios fundamentales: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad.
• Para que la alimentación sea saludable, debe ser inocua, es decir, no contener contaminantes microbianos y químicos.
• La base de toda alimentación saludable es un conjunto de alimentos mínimamente procesados y no procesados, con bajo contenido de grasas no saludables, azúcares libres y sodio.

Panorama general

Adoptar una alimentación saludable a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diversas ENT y otros trastornos.

No obstante, los cambios en la producción de alimentos y en los sistemas alimentarios, junto con la rápida urbanización y la evolución de los modos de vida, han modificado los hábitos alimentarios. En la actualidad, se consumen más alimentos ultraprocesados ricos en grasas no saludables, azúcares libres y sal o sodio, mientras que una parte importante de la población no ingiere de manera habitual cantidades suficientes de frutas, verduras y fibra dietética.

La composición concreta de una dieta diversificada, equilibrada y saludable depende de varios factores, entre ellos la edad, el sexo, el modo de vida y el nivel de actividad física de cada persona, así como el contexto cultural, la disponibilidad local de alimentos y los hábitos alimentarios.

A pesar de estas diferencias, los principios básicos de la alimentación saludable son comunes y pueden resumirse de la siguiente manera:

• adecuación: la dieta debe cubrir las necesidades de micronutrientes y macronutrientes sin excederlas, con el fin de prevenir deficiencias;
• equilibrio la ingesta calórica total debe corresponderse con el gasto energético, manteniendo un reparto adecuado entre las principales fuentes de energía: proteínas, grasas y carbohidratos;
• moderación: deben limitarse los nutrientes, ingredientes y alimentos que pueden resultar perjudiciales para la salud, y
• diversidad: debe incluirse una amplia variedad de alimentos nutritivos, tanto dentro de cada grupo de alimentos como entre distintos grupos.

Los regímenes alimentarios que incorporan estos cuatro principios fundamentales favorecen la salud a lo largo del curso de la vida.

Directrices de la OMS para una alimentación saludable

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía del organismo y su proporción en la dieta puede variar. Aunque en determinadas afecciones se utilizan dietas bajas o muy bajas en carbohidratos, en la mayoría de las personas una combinación de carbohidratos no refinados debería aportar entre el 45 % y el 75 % de la ingesta calórica diaria total.

• Los carbohidratos deben proceder principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Entre los cereales integrales se incluyen el maíz, el mijo, la avena, el trigo y el arroz integral en su forma no procesada. Las legumbres comprenden, entre otras, las lentejas, los garbanzos, los frijoles y los guisantes secos.
• Las frutas y verduras frescas son opciones adecuadas, al igual que las congeladas y las enlatadas, siempre que no contengan azúcares añadidos ni cantidades excesivas de sodio. Aunque los zumos de fruta pueden consumirse, la mayoría de las variedades —incluso las que no llevan azúcares añadidos— contienen cantidades elevadas de azúcares libres, por lo que su consumo debe limitarse.
• Las personas mayores de 10 años deberían procurar consumir al menos 400 g de frutas y verduras al día. En el caso de los niños de entre 6 y 9 años, la cantidad recomendada es de 350 g diarios, y para los niños de entre 2 y 5 años, al menos 250 g.

Asimismo, las personas mayores de 10 años deberían tratar de ingerir diariamente al menos 25 g de fibra dietética natural presente en los alimentos. Para los niños de entre 6 y 9 años, la recomendación es de al menos 21 g al día, y para los niños de entre 2 y 5 años, de al menos 15 g.

Azúcares

• El consumo de azúcares libres no debería superar el 10 % de la ingesta calórica diaria total, lo que equivale aproximadamente a 50 g —unas 12 cucharillas rasas— en una persona con un peso corporal saludable que consuma alrededor de 2000 calorías al día. Reducir este consumo al 5 % o menos de la ingesta calórica diaria total puede aportar beneficios adicionales para la salud.
• El consumo de azúcares libres debe limitarse a lo largo del curso de la vida. Se consideran azúcares libres los monosacáridos y disacáridos —como la sacarosa, la fructosa o la glucosa— añadidos a los alimentos y bebidas durante su producción, preparación o consumo, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de frutas y los concentrados de zumos de frutas.
• Es necesario reducir el consumo de azúcares libres y mantener niveles bajos de ingesta sin recurrir, para ello, a edulcorantes sin azúcar. Algunos edulcorantes sin azúcar de uso habitual son el acesulfamo potásico, el aspartamo, el advantamo, los ciclamatos, el neotamo, la sacarina, la sucralosa y la estevia y sus derivados.

Grasas

Las grasas son un nutriente esencial para el funcionamiento adecuado de las células del organismo. Hay dos ácidos grasos —el ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico— que no podemos sintetizar y que debemos obtener necesariamente a través de la alimentación. En las personas adultas, la energía procedente de las grasas debería aportar al menos el 15 % de la ingesta energética diaria y puede alcanzar el 30 % o más de la ingesta calórica total, según se detalla a continuación.

• En el adulto, limitar la ingesta total de grasas al 30 % o menos de la ingesta calórica diaria puede ayudar a prevenir un aumento de peso no saludable. En el caso de los niños y adolescentes, cuyas necesidades energéticas son mayores debido al crecimiento y al desarrollo, puede ser aceptable una proporción más elevada de grasas en la dieta.
• La calidad de las grasas consumidas es un aspecto fundamental. Resulta preferible priorizar las insaturadas —presentes en el pescado, el aguacate, los frutos secos y los aceites de girasol, soja, colza y oliva— frente a las saturadas —que se encuentran en carnes grasas, mantequilla, aceite de palma y de coco, nata, queso, mantequilla clarificada y manteca— y frente a las grasas trans de cualquier tipo, tanto de producción industrial —presentes en alimentos horneados y fritos, así como en aperitivos y alimentos envasados, como pizzas congeladas, tartas, galletas, barquillos, aceites para cocinar y cremas untables— como las presentes en la carne y los productos lácteos procedentes de animales como vacas, ovejas, cabras y camellos.
• Las grasas saturadas no deberían aportar más del 10 % de la ingesta calórica total, mientras que las grasas trans, independientemente de su origen, no deberían superar el 1 %. Reducir aún más el consumo de grasas saturadas y trans puede generar beneficios adicionales para la salud. Estas grasas pueden sustituirse por grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas de origen vegetal. Asimismo, las grasas saturadas pueden reemplazarse por carbohidratos procedentes de alimentos que contienen fibra dietética natural, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. En particular, las grasas trans industriales no forman parte de una alimentación saludable y deben evitarse.
• Para reducir la ingesta de grasas, especialmente de grasas saturadas y de grasas trans industriales, se recomienda: optar por métodos de cocción como el vapor o el hervido en lugar de la fritura; sustituir la mantequilla, la manteca y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como los de soja, colza, maíz, cártamo y girasol; consumir productos lácteos desnatados y carnes magras, o retirar la grasa visible de la carne; y limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados —por ejemplo, rosquillas, tartas, bizcochos, galletas y barquillos— que contengan grasas trans industriales.

Proteínas

Las proteínas constituyen la base de numerosos componentes estructurales del organismo, como el tejido muscular, y de moléculas funcionales esenciales, entre ellas las hormonas y las enzimas. En general, una ingesta de proteínas equivalente al 10 %-15 % de la ingesta calórica diaria total es suficiente para cubrir las necesidades de un adulto, lo que corresponde aproximadamente a 50-75 g diarios en una persona con un peso corporal saludable que consume unas 2000 calorías al día.

• Para los adolescentes, así como para los deportistas, los culturistas y otras personas que desarrollan o mantienen activamente una masa muscular considerable, la proporción de proteínas puede superar el 15 % de la ingesta calórica diaria. No obstante, un consumo excesivo de proteínas puede suponer una carga metabólica para el organismo, en particular para los riñones.
• Las proteínas pueden proceder de una combinación de fuentes animales y vegetales. Su digestibilidad y su calidad son factores que deben tenerse en cuenta, especialmente durante la infancia y la adolescencia. En determinados contextos, puede ser preferible priorizar las fuentes de proteínas de origen vegetal con el fin de reducir el riesgo de ENT relacionadas con la alimentación en la población adulta. En otros contextos, el consumo de alimentos de origen animal sigue siendo importante para favorecer una ingesta adecuada de nutrientes, sobre todo en los niños y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

Sal/sodio y potasio

El sodio y el potasio son minerales esenciales para el organismo. Sin embargo, la ingesta elevada de sodio —principalmente en forma de sal— se asocia con un aumento de la presión arterial, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En muchas regiones del mundo, el consumo de sal es elevado y las personas no suelen ser conscientes de la cantidad que ingieren. Una ingesta adecuada de potasio puede contrarrestar parcialmente los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial.

• En numerosos países, la mayor parte de la sal consumida procede de alimentos procesados —como platos preparados, carnes procesadas (beicon, jamón, salami), queso y aperitivos salados— o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades, como el pan. También se añade sal durante la preparación de los alimentos —por ejemplo, en caldos, pastillas de caldo concentrado, salsa de soja y salsa de pescado— o en el momento de su consumo, mediante la sal de mesa.
• En el adulto, la ingesta de sal debería limitarse a menos de 5 g al día, lo que equivale a menos de 2 g de sodio diarios. En el caso de los niños, el límite máximo de sodio es inferior y debe calcularse en función de la ingesta calórica.
• Para reducir el consumo de sal se recomienda limitar la cantidad tanto de sal como de condimentos ricos en sodio al cocinar y preparar alimentos, no colocar sal o salsas ricas en sodio en la mesa, reducir el consumo de aperitivos salados y elegir productos con menor contenido de sodio.
• En el adulto, una ingesta de potasio de al menos 90 mmol al día (3510 mg diarios) puede resultar beneficiosa. En los niños, la cantidad recomendada es menor y debe estimarse en función de la ingesta calórica. El consumo de potasio puede aumentarse mediante una mayor ingesta de frutas y verduras frescas.
• Las sales hiposódicas, en las que parte del sodio se reemplaza por potasio, constituyen una alternativa a la sal de mesa convencional. Estos productos pueden contribuir a reducir la ingesta de sodio de las personas que no corren riesgo de presentar hiperpotasemia —una concentración elevada de potasio en la sangre—, especialmente en los grupos de población en los que el consumo discrecional de sal representa una fuente importante de sodio. De este modo, pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares gracias a la reducción de la ingesta de sodio y la mayor ingesta de potasio. La OMS recomienda esta intervención únicamente en los lugares donde los sistemas de salud tengan la capacidad de detectar y tratar con rapidez los posibles casos de insuficiencia renal.

Vitaminas y minerales (micronutrientes)

Los micronutrientes son vitaminas y minerales esenciales. En total, se conocen alrededor de 30, entre ellos 13 vitaminas —como las vitaminas A, C, D, E y K y las del grupo B— y 16 minerales —como el hierro, el yodo, el zinc y el calcio—, que el organismo necesita en pequeñas cantidades para un crecimiento adecuado y una buena salud. La carencia de estos nutrientes puede provocar problemas de salud graves, que van desde la anemia y el escorbuto hasta el deterioro cognitivo y anomalías del tubo neural. A escala mundial, las deficiencias de micronutrientes son muy frecuentes: más de la mitad de los niños menores de 5 años y más de dos tercios de las mujeres no embarazadas en edad fecunda presentan deficiencia de al menos un micronutriente esencial, generalmente hierro, zinc, vitamina A o ácido fólico.

• Para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales fundamentales, es necesario promover una dieta que incluya una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y alimentos magros de origen animal.
• Asimismo, conviene fomentar el consumo habitual de alimentos especialmente ricos en determinados micronutrientes, como las legumbres o las carnes magras para mejorar la ingesta de hierro, las verduras de hoja verde oscura para aumentar el aporte de vitamina A y la sal yodada para prevenir la deficiencia de yodo.
• En los países donde las deficiencias de micronutrientes son muy frecuentes y afectan al 20 % o más de la población resulta recomendable integrar el enriquecimiento de alimentos a gran escala en las estrategias nacionales de salud pública. Ello puede lograrse mediante el enriquecimiento de alimentos básicos y condimentos de consumo generalizado —como la harina, el arroz, el aceite, la sal o el azúcar— con micronutrientes esenciales, entre ellos hierro, ácido fólico, vitamina A, yodo y zinc. 

Alimentos

El consumo de una amplia variedad de alimentos —que incluya frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes magras de proteína— es fundamental para llevar una alimentación saludable. Las dietas diversificadas, basadas en una variedad amplia de alimentos dentro de un mismo grupo o entre distintos grupos, cubren mejor las necesidades de vitaminas y minerales y se asocian a un menor riesgo de ENT relacionadas con la alimentación. En muchos adultos, optar por fuentes de proteína de origen vegetal y reducir o abandonar el consumo de carne roja puede aportar beneficios para la salud. En cualquier caso, debe limitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas no saludables, azúcares libres y sodio.

Por el contrario, las dietas que contienen cantidades elevadas de alimentos ultraprocesados —a menudo ricos en sodio, azúcares o grasas no saludables— se asocian a efectos adversos para la salud.

Para los lactantes y los niños pequeños

Durante los dos primeros años de vida, una nutrición óptima favorece un crecimiento saludable y un mejor desarrollo cognitivo, además de reducir el riesgo de sobrepeso, obesidad y ENT en etapas posteriores de la vida.

Las recomendaciones generales para ofrecer una alimentación saludable en lactantes y niños pequeños son similares a las de la población adulta, aunque deben tenerse en cuenta los siguientes aspectos específicos:

• debe alimentarse a los niños exclusivamente mediante leche materna durante los primeros seis meses de vida;
• la lactancia materna debe mantenerse hasta los dos años de edad o más;
• a partir de los seis meses, la leche materna debe complementarse con una variedad de alimentos adecuados, inocuos y ricos en nutrientes, sin añadir sal ni azúcares a los alimentos complementarios;
• los lactantes y niños pequeños de entre 6 y 23 meses deben tomar una dieta diversificada que incluya alimentos de origen animal —como carne, pescado o huevos— y frutas y verduras;
• debe reducirse al mínimo el consumo de alimentos básicos ricos en almidón, y
• deben evitarse los alimentos con alto contenido de azúcar, sal y grasas trans, así como las bebidas azucaradas.

Cómo promover una alimentación saludable

La alimentación evoluciona con el tiempo y está influida por numerosos factores socioeconómicos que interactúan de forma compleja y determinan los hábitos alimentarios de cada persona, como los ingresos, los precios de los alimentos —que influyen en la disponibilidad y la asequibilidad de opciones saludables—, las preferencias y creencias personales, las tradiciones culturales y los factores geográficos y ambientales, incluido el cambio climático. Por ello, para establecer entornos alimentarios saludables que favorezcan las dietas diversificadas, equilibradas y saludables deben participar varios sectores y agentes, entre ellos los gobiernos, el sector público y el sector privado.

Los gobiernos son fundamentales para crear sistemas alimentarios que permitan a la población adoptar y mantener prácticas alimentarias saludables, mediante la aplicación de medidas de base empírica y costoeficaces y de otras intervenciones normativas recomendadas como las siguientes:

• Armonizar las políticas y los planes nacionales de inversión, en particular los relacionados con la salud, la alimentación y la agricultura, la educación, la tributación y el comercio, con el objetivo de promover la alimentación saludable y proteger la salud pública mediante medidas orientadas a:
  • incrementar los incentivos a los productores y a los vendedores minoristas —por ejemplo, mediante subvenciones— para que cultiven, utilicen y comercialicen frutas y verduras frescas;
  • establecer impuestos y reducir los incentivos dirigidos a la industria alimentaria con el fin de disminuir la producción de alimentos procesados con altos contenidos de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio;
  • promover la reformulación de los productos alimentarios para reducir su contenido de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio, con miras a eliminar las grasas trans industriales;
  • aplicar instrumentos obligatorios destinados a proteger a los niños de los efectos nocivos de la comercialización de alimentos;
  • establecer normas que fomenten prácticas alimentarias saludables garantizando la disponibilidad de alimentos saludables, nutritivos, inocuos y asequibles en centros preescolares, escuelas y otras instituciones públicas, así como en el lugar de trabajo;
  • alentar a los servicios de distribución de alimentos y de restauración transnacionales, nacionales y locales a mejorar la calidad nutricional de sus productos, lo que incluye garantizar la disponibilidad y asequibilidad de opciones saludables y revisar el tamaño y el precio de las porciones.
• Fomentar la demanda de alimentos y comidas saludables por parte de los consumidores mediante medidas dirigidas a:
  • promover la sensibilización de los consumidores en relación con una dieta saludable;
  • elaborar políticas y programas escolares que permitan a los niños adoptar y mantener una dieta saludable y que los alienten a hacerlo;
  • impulsar intervenciones destinadas a modificar deliberadamente las elecciones y el contexto en el que los consumidores toman decisiones relativas a su alimentación, en particular la forma en que se presentan y se disponen las opciones y cómo se fijan sus precios;
  • impartir conocimientos sobre nutrición y prácticas alimentarias saludables a niños, adolescentes y adultos;
  • fomentar los hábitos culinarios, incluso en los niños, a través de las escuelas;
  • favorecer la comunicación de información en los puntos de venta, en particular mediante un etiquetado nutricional que proporcione información exacta, normalizada y comprensible sobre el contenido de nutrientes de los alimentos, en consonancia con las directrices de la Comisión del Codex Alimentarius;
  • introducir un etiquetado interpretativo en la parte frontal del envase para facilitar la comprensión por parte del consumidor;
  • ofrecer asesoramiento sobre alimentación y nutrición en los centros de atención primaria.
• Promover prácticas adecuadas de alimentación del lactante y del niño pequeño a través de medidas destinadas a:
  • aplicar el Código Internacional de Comercialización de Sucedáneos de la Leche Materna y las resoluciones pertinentes posteriores de la Asamblea Mundial de la Salud;
  • poner en práctica políticas y medidas que refuercen la protección de las madres trabajadoras;
  • facilitar el acceso a asesoramiento de calidad sobre la alimentación del lactante y del niño pequeño durante el embarazo y a lo largo de los dos primeros años de vida;
  • promover, proteger y apoyar la lactancia materna en los servicios de salud y en la comunidad, en particular mediante la iniciativa «Hospitales amigos del niño».

Respuesta de la OMS

La labor que realiza la OMS para mejorar los regímenes alimentarios y la nutrición se fundamenta en los mandatos que le confían sus Estados Miembros a través de resoluciones de la Asamblea Mundial de la Salud y de la Asamblea General de las Naciones Unidas. Esta labor se inició en 2004 con la Estrategia Mundial de la OMS sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud, que instaba a los gobiernos, la sociedad civil, el sector privado y la OMS a actuar de consuno para promover la alimentación saludable y la actividad física.

Con el paso del tiempo, nuevas resoluciones —entre ellas el Plan de Aplicación Integral sobre Nutrición Materna, del Lactante y del Niño Pequeño y sus objetivos mundiales— han configurado la labor de la OMS en torno a tres ámbitos fundamentales:

• la acción centrada en los objetivos;
• la protección de las personas frente a componentes alimentarios y prácticas comerciales nocivos, y
• a acción multisectorial entre sistemas.

Estas resoluciones exigen que la OMS apoye a todos los países para garantizar que todas las personas, en todas partes, tengan acceso a una alimentación saludable, inocua y asequible a lo largo de toda la vida.

1. Obtención de datos empíricos: directrices, normas e instrumentos
Para dar cumplimiento a estos mandatos, la OMS traduce la ciencia de la nutrición en orientaciones prácticas basadas en datos empíricos. En la última década, la OMS ha elaborado más de 15 directrices, entre ellas recomendaciones sobre la reducción de la sal, los azúcares y las grasas no saludables; la eliminación de las grasas trans industriales; la mejora de la alimentación complementaria, y el apoyo a la lactancia materna.

2. Acción de apoyo: de los datos empíricos a los resultados
La OMS presta apoyo a los países para aplicar estas políticas mediante diversas iniciativas. El conjunto de medidas REPLACE, que proporciona una hoja de ruta para eliminar las grasas trans industriales, ha contribuido ya a proteger a más del 50 % de la población mundial. Asimismo, la OMS codirige importantes esfuerzos de alcance mundial —como el Plan de Acción Mundial sobre la Emaciación Infantil, el marco para acelerar la reducción de la anemia y el plan de aceleración para detener la obesidad— con el fin de apoyar a los países en la elaboración de hojas de ruta nacionales y en el fortalecimiento de los servicios de atención primaria.

3. Seguimiento del progreso: datos para la rendición de cuentas
La OMS colabora con la Organización para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF) y asociados del ámbito académico para reforzar el seguimiento a nivel mundial de los hábitos de alimentación y de la aplicación de políticas alimentarias. La OMS utiliza instrumentos poco restrictivos e indicadores normalizados para evaluar la ingesta alimentaria a nivel poblacional, lo que permite recopilar con mayor frecuencia datos comparables. Además, mantiene la base de datos mundial sobre medidas alimentarias y nutricionales, que hace un seguimiento de más de 3100 políticas alimentarias y nutricionales en todo el mundo, lo que permite evaluar los avances e identificar lagunas en materia de políticas.