Alimentation saine

L’essentiel

• L’alimentation joue un rôle déterminant pour la santé et le bien-être tant des individus que des populations, et les régimes malsains constituent un important facteur de risque de maladie et de handicap.
• Une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition et contre les maladies non transmissibles parmi lesquelles le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.
• Les habitudes alimentaires saines doivent être prises dès le plus jeune âge : l’allaitement au sein favorise une croissance en bonne santé et améliore le développement cognitif.
• Les comportements et les préférences alimentaires adoptés au cours de l’enfance et de l’adolescence perdurent souvent à l’âge adulte.
• Il existe de nombreuses sortes de régimes alimentaires sains, mais une alimentation saine doit reposer sur les quatre principes fondamentaux suivants : suffisance, équilibre, modération et diversité.
• Pour être sains, les aliments doivent aussi être sûrs du point de vue sanitaire, c’est-à-dire exempts de contaminants microbiens et chimiques.
• Plusieurs aliments peu transformés et non transformés, pauvres en mauvaises graisses, en sucres libres et en sodium, constituent la base d’un régime alimentaire sain.

Vue d’ensemble

L’adoption d’un régime alimentaire sain tout au long de la vie contribue à prévenir toutes les formes de malnutrition, ainsi qu’un grand nombre de maladies et d’affections non transmissibles.

Pourtant, les changements dans la production et les systèmes alimentaires, l’urbanisation rapide et l’évolution des modes de vie ont fait naître de nouvelles habitudes alimentaires. On consomme désormais davantage d’aliments ultratransformés, riches en mauvaises graisses, en sucres libres ou en sel/sodium, et souvent on ne mange pas assez de fruits, de légumes et de fibres alimentaires.

La composition exacte d’une alimentation diversifiée, équilibrée et saine varie selon les besoins personnels (par exemple selon l’âge, le genre, le mode de vie et l’activité physique), le contexte culturel, les aliments disponibles localement et les habitudes alimentaires.

Mais les quatre principes de base de ce qui constitue un régime alimentaire sain demeurent les mêmes :

• suffisance : l’alimentation répond, sans excès, aux besoins en micronutriments et macronutriments afin d’éviter les carences ;
• équilibre : l’apport énergétique total correspond à la dépense énergétique et il y a un bon équilibre entre les trois principales sources d’énergie (protéines, lipides et glucides) ;
• modération : l’apport en nutriments, en ingrédients et en aliments pouvant nuire à la santé est limité ;
• diversité : le régime alimentaire est nutritif et très varié (au sein d’un groupe d’aliments et entre groupes d’aliments).

Les régimes alimentaires qui reposent sur ces quatre principes fondamentaux favorisent la santé tout au long de la vie.

Orientations de l’OMS pour une alimentation saine

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. La quantité de glucides dans l’alimentation peut varier et, bien qu’on ait recours à des régimes pauvres ou très pauvres en glucides pour traiter certaines affections, pour la plupart des personnes, les glucides non raffinés sous diverses formes devraient représenter environ 45 % à 75 % de l’apport énergétique total quotidien.

• Les glucides devraient provenir principalement des céréales complètes, des légumes, des fruits et des légumineuses. Parmi les céréales complètes, on trouve le maïs, le millet, l’avoine, le blé et le riz complet non transformés. Parmi les légumineuses, on trouve les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois secs.
• Les fruits et légumes frais sont d’excellents choix, mais les surgelés et les conserves sont aussi bons, à condition qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés ou de sodium en trop grande quantité. Bien que les jus de fruits soient intéressants sur le plan nutritionnel, la plupart d’entre eux, y compris ceux sans sucres ajoutés, contiennent d’importantes quantités de sucres libres, dont il faut limiter la consommation.
• Toute personne de plus de 10 ans devrait consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour, les enfants de 6 à 9 ans au moins 350 grammes et les enfants de 2 à 5 ans au moins 250 grammes.

Toute personne de plus de 10 ans devrait également consommer chaque jour au moins 25 grammes de fibres alimentaires naturelles, les enfants de 6 à 9 ans au moins 21 grammes et les enfants de 2 à 5 ans au moins 15 grammes.

Sucres

•  La consommation de sucres libres ne devrait pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total quotidien, soit 50 g (ou environ 12 cuillères à café rases) pour une personne de poids normal consommant environ 2000 calories par jour. Ramener à 5 % ou moins l’apport énergétique total quotidien peut apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé.
• La consommation de sucres libres doit être limitée tout au long de la vie. Les sucres libres sont les monosaccharides et les disaccharides (par exemple, le saccharose, le fructose et le glucose) ajoutés aux aliments et aux boissons au moment de leur fabrication, de leur préparation ou de leur consommation, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.
• Il faut réduire la consommation de sucres libres (et en maintenir un faible apport) mais ne pas les remplacer par des édulcorants sans sucre. Parmi les exemples courants d’édulcorants sans sucre figurent l’acésulfame K, l’aspartame, l’advantame, les cyclamates, le néotame, la saccharine, le sucralose, la stévia et les dérivés de la stévia.

Graisses

Les graisses sont essentielles au bon fonctionnement des cellules, et deux acides gras – l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique – ne sont présents que dans l’alimentation. Ainsi, chez l’adulte, l’apport énergétique provenant des graisses devrait représenter 15 % des dépenses énergétiques quotidiennes et jusqu’à 30 % de l’apport calorique total quotidien, comme décrit ci-dessous.

• Chez l’adulte, limiter les apports totaux en graisses à 30 % ou moins de l’apport énergétique total quotidien permet d’éviter de prendre trop de poids. Chez l’enfant et l’adolescent, il faut satisfaire des besoins énergétiques particuliers afin que la croissance et le développement soient optimaux et, par conséquent, un apport total supérieur en graisses peut également être acceptable.
• La qualité des graisses alimentaires est importante. Il faut préférer les graisses insaturées (présentes dans le poisson, les avocats et les noix, ainsi que dans les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive) aux graisses saturées (qu’on trouve dans la viande grasse, le beurre, l’huile de palme et de coco, la crème, le fromage, le beurre clarifié et le saindoux) et aux acides gras trans de toutes sortes. Il existe ainsi des acides gras trans industriels (qu’on trouve dans les aliments cuits au four et frits ainsi que dans les en-cas et dans les aliments préemballés, par exemple les pizzas surgelées, les tartes, les cookies, les biscuits, les gaufres ou encore les huiles de cuisson et les pâtes à tartiner), de même que des acides gras trans issus des ruminants (qu’on trouve dans la viande et les produits laitiers provenant de ruminants comme les vaches, les moutons, les chèvres et les chameaux).
• L’apport énergétique total provenant des graisses saturées ne doit pas dépasser 10 % et celui provenant des acides gras trans tous types confondus ne doit pas dépasser 1 %. Une consommation plus faible de graisses saturées et d’acides gras trans peut avoir des bienfaits pour la santé. Les graisses saturées et les acides gras trans peuvent être remplacés par des graisses polyinsaturées ou mono-insaturées d’origine végétale. Les graisses saturées peuvent également être remplacées par des glucides provenant d’aliments contenant des fibres alimentaires naturelles, comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses. Les acides gras trans industriels, en particulier, ne contribuent pas à une alimentation saine et devraient en être exclus.
• Il est possible de réduire l’apport en graisses, en particulier en graisses saturées et en acides gras trans, en faisant cuire les aliments à la vapeur ou en les faisant bouillir au lieu de les faire frire ; en remplaçant le beurre, le saindoux et le beurre clarifié par des huiles riches en graisses polyinsaturées comme l’huile de soja, de colza, de maïs, de carthame ou de tournesol ; en consommant des produits laitiers allégés et de la viande maigre, ou en retirant la graisse visible de la viande ; et en limitant la consommation d’aliments cuits au four et frits, ainsi que d’en-cas et d’aliments préemballés qui contiennent des acides gras trans industriels (par exemple, les beignets, les gâteaux, les tartes, les cookies, les biscuits et les gaufres).

Protéines

Les protéines constituent les composantes de base de nombreux éléments structurels de l’organisme comme les muscles, et des molécules fonctionnelles telles que les hormones et les enzymes. Un apport protéique représentant 10 % à 15 % de l’apport énergétique quotidien total est généralement suffisant pour répondre aux besoins des adultes (environ 50 à 75 grammes pour une personne de poids normal consommant environ 2000 calories par jour).

• L’apport protéique peut dépasser 15 % de l’apport énergétique quotidien total pour les adolescents, pour les athlètes, les culturistes et les autres personnes qui développent et/ou maintiennent activement une masse musculaire significative. Cependant, la consommation excessive de protéines peut imposer une charge métabolique à l’organisme, en particulier aux reins.
• Les protéines peuvent provenir de sources animales ou végétales. La digestibilité et la qualité des protéines doivent également être prises en compte, en particulier durant l’enfance et l’adolescence. Dans certains contextes, il est parfois préférable de choisir des sources de protéines végétales afin de réduire le risque de maladies non transmissibles liées à l’alimentation chez l’adulte. Dans d’autres contextes, la consommation d’aliments d’origine animale reste importante pour favoriser l’apport en nutriments, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes.

Sel, sodium et potassium

Le sodium et le potassium sont des minéraux essentiels, mais une forte consommation de sodium (sel) est associée à une augmentation de la tension artérielle qui peut entraîner des maladies cardiovasculaires. Dans de nombreuses régions, les gens consomment beaucoup de sel et ignorent souvent combien ils en consomment. L’augmentation de l’apport en potassium est susceptible d’atténuer les effets négatifs d’une forte consommation de sel sur la tension artérielle.

• Dans de nombreux pays, le sel provient essentiellement des aliments transformés (par exemple, les plats préparés ; les viandes transformées telles que le bacon, le jambon et le salami ; le fromage ; et les en-cas salés) ou d’aliments consommés fréquemment en grande quantité (comme le pain). Le sel est également ajouté en cours de cuisson (par exemple sous forme de bouillon ou de bouillon-cube, de sauce de soja et de sauce de poisson) ou encore à table (sel de table).
• Chez les adultes, la consommation de sel doit être limitée à moins de 5 grammes par jour (soit 2 grammes de sodium par jour). Pour les enfants, la quantité maximale de sodium est moindre et doit être estimée en fonction de l’apport énergétique.
• Il est possible de réduire l’apport sodé en limitant la quantité de sel et de condiments à forte teneur en sodium (par exemple, la sauce soja, la sauce de poisson et le bouillon) ajoutée pendant la cuisson et la préparation des aliments ; en ne mettant pas de sel ou de sauces à forte teneur en sodium à table ; en limitant la consommation d’en-cas salés ; et en choisissant des produits à faible teneur en sel.
• Un apport en potassium d’au moins 90 mmol/jour (3510 mg/jour) peut être bénéfique chez l’adulte. Chez l’enfant, la quantité de potassium est moindre et doit être estimée en fonction de l’apport énergétique. On peut augmenter l’apport en potassium en mangeant des fruits et légumes frais.
• Les succédanés du sel à faible teneur en sodium, dans lesquels une part du sodium est généralement remplacée par du potassium, sont des alternatives au sel de table. Ces produits peuvent contribuer à réduire l’apport en sodium chez les personnes pour lesquelles il n’existe pas de risque d’hyperkaliémie (taux élevé de potassium dans le sang), en particulier dans les populations où la consommation discrétionnaire de sel est une source importante d’apport sodé, et peuvent donc contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires. L’OMS recommande l’utilisation de ces produits là où les systèmes de santé ont la capacité de détecter rapidement et de prendre en charge les cas potentiels de maladie rénale.

Vitamines et minéraux (micronutriments)

Les micronutriments sont les vitamines et minéraux essentiels – il y en a environ 30, dont 13 vitamines (vitamine A, complexe de vitamine B, vitamine C, vitamine D, vitamine E et vitamine K) et 16 minéraux (comme le fer, l’iode, le zinc et le calcium) – nécessaires en petites quantités pour le développement et la santé. Des carences en ces nutriments peuvent entraîner de graves problèmes de santé (anémie, scorbut, troubles cognitifs et malformations du tube neural). À l’échelle mondiale, les carences en micronutriments sont très courantes : plus de la moitié des enfants de moins de cinq ans et plus des deux tiers des femmes en âge de procréer qui ne sont pas enceintes présentent une carence en au moins un micronutriment essentiel (généralement le fer, le zinc, la vitamine A ou le folate).

• Il faut promouvoir un régime comportant une grande variété d’aliments riches en nutriments, y compris des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des fruits à coque, des graines et des aliments d’origine animale maigres, afin d’assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux essentiels.
• Il faut favoriser la consommation régulière d’aliments riches en micronutriments – par exemple, les haricots ou les viandes maigres, qui participent à l’apport en fer ; de légumes à feuilles vert foncé pour améliorer le bilan vitaminique A ; ou de sel iodé pour éviter une carence en iode.
• Dans les pays où les carences en micronutriments sont très courantes (20 % ou plus de la population), il faut intégrer l’enrichissement des produits alimentaires à grande échelle dans les stratégies nationales de santé publique. À cet égard, il faut ajouter des micronutriments essentiels (par exemple, du fer, de l’acide folique, de la vitamine A, de l’iode et du zinc) aux aliments et aux condiments de grande consommation, comme la farine, le riz, l’huile, le sel ou le sucre. 

Aliments

De nombreux aliments, dont les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les sources maigres de protéines, contribuent à une alimentation saine. Des régimes alimentaires diversifiés, basés sur une grande variété d’aliments, appartenant au même groupe ou à des groupes différents, sont plus susceptibles que d’autres de répondre aux besoins en vitamines et en minéraux et sont associés à un risque réduit de maladies non transmissibles d’origine alimentaire. Pour de nombreux adultes, le choix de protéines végétales et notamment l’abandon de la viande rouge peuvent apporter des bienfaits pour la santé. Il faut limiter la consommation d’aliments riches en mauvaises graisses, en sucres libres et en sodium.

De plus, les régimes contenant des quantités importantes d’aliments ultratransformés, souvent riches en sodium, en sucre ou en mauvaises graisses, ont des conséquences négatives pour la santé.

Pour les nourrissons et les jeunes enfants

Au cours des deux premières années de la vie d’un enfant, une nutrition optimale favorise une croissance en bonne santé et améliore le développement cognitif. Elle réduit aussi le risque de surpoids, d’obésité ou de MNT à un stade ultérieur.

Les conseils pour un régime alimentaire sain chez les nourrissons et les enfants sont les mêmes que pour les adultes, en y ajoutant les éléments importants suivants :

• les nourrissons devraient être allaités exclusivement au sein pendant les six premiers mois ;
• il convient de poursuivre l’allaitement au sein en continu jusqu’à l’âge de deux ans voire au-delà ;
• à partir de l’âge de six mois, le lait maternel doit être complété par des aliments variés, adaptés, sûrs et riches en nutriments. Il ne faut pas ajouter de sel et de sucre aux aliments de complément ;
• les nourrissons et les enfants âgés de 6 à 23 mois devraient avoir une alimentation diversifiée incluant des aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson ou les œufs, ainsi que des fruits et des légumes ;
• il faut éviter les aliments de base riches en amidon et
• les aliments riches en sucre, en sel et en acides gras trans ainsi que les boissons sucrées.

Comment promouvoir une alimentation saine

L’alimentation évolue et dépend de nombreux facteurs sociaux et économiques qui se combinent de façon complexe pour façonner les habitudes alimentaires de chaque personne. Parmi ces facteurs, on peut citer les revenus, le prix des aliments (qui détermine la disponibilité et la possibilité d’acquérir des aliments sains), les préférences et les croyances personnelles, les traditions culturelles, ainsi que les aspects géographiques et environnementaux (notamment les changements climatiques). Par conséquent, un environnement alimentaire sain qui favorise un régime alimentaire diversifié, équilibré et bon pour la santé – suppose la participation de multiples secteurs et parties prenantes, parmi lesquels les pouvoirs publics et les secteurs public et privé.

Les gouvernements ont un rôle central à jouer pour créer un environnement alimentaire sain permettant aux populations d’adopter durablement des pratiques alimentaires bénéfiques pour leur santé. Les mesures fondées sur des bases factuelles, rentables et efficaces et les autres mesures recommandées que peuvent prendre les responsables pour créer un environnement alimentaire sain sont les suivantes :

• instaurer une cohérence dans les politiques nationales et les plans d’investissement, notamment dans les politiques sanitaires, alimentaires, agricoles, éducatives, fiscales et commerciales pour promouvoir une alimentation saine et protéger la santé publique :
  • en renforçant les mesures incitant les producteurs et les vendeurs à cultiver, utiliser et vendre des fruits et des légumes frais (par exemple, grâce à des subventions),
  • en instaurant des taxes et en incitant l’industrie agroalimentaire à produire moins d’aliments transformés à forte teneur en graisses saturées, en acides gras trans, en sucres libres et en sel/sodium,
  • en encourageant la reformulation des produits alimentaires pour réduire les teneurs en graisses saturées, en acides gras trans, en sucres libres et en sel/sodium, dans le but d’éliminer les acides gras trans industriels,
  • en mettant en place des instruments contraignants pour protéger les enfants des impacts néfastes du marketing des produits alimentaires ;
  • en établissant des normes pour favoriser des pratiques alimentaires bonnes pour la santé en veillant à la disponibilité de denrées saines, nutritives, sans danger et accessibles financièrement dans les jardins d’enfants, les écoles, les autres institutions publiques et sur les lieux de travail, et
  • en encourageant les services transnationaux, nationaux et locaux de distribution des aliments et de restauration à améliorer la qualité nutritionnelle de leurs produits, ce qui suppose de mettre à disposition des aliments sains et abordables, et à revoir la taille et le prix des portions ;
• en orientant les consommateurs pour qu’ils soient demandeurs de produits alimentaires et de repas sains :
  • en sensibilisant les consommateurs aux régimes alimentaires sains,
  • en mettant au point des politiques et des programmes scolaires permettant aux enfants d’adopter durablement une alimentation saine et les y encourageant,
  • en mettant en œuvre des interventions incitatives visant à modifier délibérément l’architecture des choix et le contexte dans lequel les consommateurs prennent leurs décisions alimentaires, notamment la manière dont les options sont présentées, disposées et tarifées,
  • en informant les enfants, les adolescents et les adultes au sujet de la nutrition et des habitudes alimentaires saines,
  • en favorisant la formation culinaire, y compris dans les établissements scolaires,
  • en favorisant la communication d’informations sur les points de vente, notamment grâce à des étiquettes nutritionnelles donnant des renseignements exacts, standardisés et compréhensibles sur la teneur en nutriments des aliments (conformément aux lignes directrices de la Commission du Codex Alimentarius),
  • en mettant en place un étiquetage interprétatif sur la face avant pour faciliter la compréhension des consommateurs et
  • en donnant des conseils sur la nutrition et le régime alimentaire dans les établissements de soins de santé primaire ;
• en favorisant des pratiques adaptées pour l’alimentation des nourrissons et des jeunes enfants :
  • en appliquant le Code international de commercialisation des substituts du lait maternel et les résolutions adoptées postérieurement par l’Assemblée mondiale de la Santé à ce sujet,
  • en mettant en œuvre des politiques et des pratiques de protection des mères qui travaillent,
  • en garantissant l’accès à un accompagnement de qualité sur l’alimentation des nourrissons et des jeunes enfants pendant la grossesse et les deux premières années de vie, et
  • en défendant, en protégeant et en appuyant l’allaitement dans les services de santé et dans les communautés, notamment au moyen de l’initiative Hôpitaux amis des bébés.

Action de l’OMS

L’action de l’OMS visant à améliorer les régimes alimentaires et la nutrition repose sur les mandats que lui ont confiés ses États Membres dans le cadre des résolutions de l’Assemblée mondiale de la Santé et de l’Assemblée générale des Nations Unies. Tout a commencé avec l’adoption de la Stratégie mondiale pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé en 2004, qui appelait à une action coordonnée entre les gouvernements, la société civile, le secteur privé et l’OMS pour promouvoir des régimes alimentaires sains et l’activité physique.

Au fil du temps, d’autres résolutions, dont le Plan d’application exhaustif concernant la nutrition chez la mère, le nourrisson et le jeune enfant et ses objectifs mondiaux, ont axé l’action de l’OMS autour de trois domaines fondamentaux :

• l’action ciblée ;
• la protection des personnes contre les composants alimentaires et les pratiques commerciales nocifs ; et
• l’action multisectorielle systémique.

Ces résolutions exigent que l’OMS soutienne tous les pays afin que n’importe qui, où qu’il se trouve, ait accès à des denrées alimentaires saines, sûres et abordables tout au long de la vie.

1. Données factuelles : lignes directrices, normes et outils
Pour s’acquitter de ces mandats, l’OMS établit des orientations pratiques factuelles fondées sur la science de la nutrition. L’OMS a établi plus de 15 lignes directrices au cours des 10 dernières années, dont des recommandations sur la réduction du sel, des sucres et des mauvaises graisses ; l’élimination des acides gras trans d’origine industrielle ; l’amélioration de l’alimentation d’appoint ; et l’aide à l’allaitement, entre autres.

2. Action de soutien : des données factuelles au résultat
L’OMS aide les pays à mettre en œuvre ces politiques dans le cadre de multiples initiatives. L’approche REPLACE, qui propose une feuille de route pour éliminer les acides gras trans d’origine industrielle, a déjà contribué à protéger plus de 50 % de la population mondiale. L’OMS co-dirige aussi d’importants efforts mondiaux – notamment le Plan d’action mondial contre l’émaciation des enfants, le Cadre pour accélérer la réduction de l’anémie et le plan d’accélération pour mettre fin à l’obésité – afin d’aider les pays à élaborer des feuilles de route nationales et à renforcer les services de soins de santé primaires.

3. Suivi des progrès : des données pour la responsabilité
L’OMS collabore avec la FAO, l’UNICEF et des partenaires du monde universitaire pour renforcer la surveillance mondiale des habitudes alimentaires et de la mise en œuvre des politiques alimentaires. L’OMS utilise des outils peu contraignants et des indicateurs standardisés pour évaluer l’apport alimentaire dans la population, ce qui permet de collecter plus souvent des données comparables. L’OMS tient également la Base de données mondiale sur les mesures alimentaires et nutritionnelles (GIFNA), permettant de suivre plus de 3100 politiques alimentaires et nutritionnelles dans le monde et ainsi les progrès accomplis et les lacunes des politiques.