重要事实
- 饮食在塑造个人和人群健康和福祉方面发挥着关键作用，不健康饮食是疾病和残疾的主要危险因素。
- 健康饮食有助于预防一切形式的营养不良和非传染性疾病，包括糖尿病、心脏病、卒中和癌症。
- 健康的饮食习惯从生命早期开始-母乳喂养可以促进健康成长并改善认知发展。
- 童年和青少年时期建立的饮食行为和偏好通常延伸到成年期。
- 健康饮食有多种形式，但充足、平衡、适度和多样性这四项核心原则应该是任何健康饮食的基础。
- 饮食还必须安全才能保持健康，即没有微生物和化学污染物。
- 不健康脂肪、游离糖和钠含量低的各种低限度加工和未加工食品是任何健康饮食的基础。
概述
一生保持健康饮食有助于预防一切形式的营养不良和一系列非传染性疾病和身体状况。
但是，粮食生产和粮食体系的变化、快速城市化和不断变化的生活方式导致饮食模式发生改变。人们现在食用更多富含不健康脂肪、游离糖和盐/钠的高度加工食品，许多人没有吃到足够水果和蔬菜，没有摄入足够膳食纤维。
多样、平衡、健康饮食的确切构成因个人特征（例如年龄、性别、生活方式和身体活动程度）、文化背景、本地可获得食物和饮食习俗而异。
但是，健康饮食的基本原则仍然是以下四个：
- 适足：满足而不超过微量营养素和宏量营养素需求，防止营养素缺乏；
- 平衡：摄入的总能量与能量消耗平衡，蛋白质、脂肪和碳水化合物这三种主要能量来源之间保持适当平衡；
- 节制：限制摄入可能有害健康的营养素、成分和食物；
- 多样：摄入各食物组内部和跨食物组的多种有营养食品。
符合这四项核心原则的饮食可以在整个生命过程中促进健康。
世卫组织关于健康饮食的指导
碳水化合物
碳水化合物是身体的主要能量来源。人们饮食中碳水化合物的含量可能各不相同。尽管低碳水和极低碳水饮食用于治疗某些疾病，但对于大多数人来说，各种未精制碳水化合物应该占饮食的很大一部分，约占每日总能量的45-75%。
- 饮食中的碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。全谷物的例子包括未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。豆类的例子包括扁豆、鹰嘴豆、豆角和干豌豆。
- 新鲜水果和蔬菜是很好的选择，冷冻和罐装的也不错，前提是它们不含添加糖或过量钠。虽然果汁可以食用，但大多数品种，包括不添加糖的品种，都含有大量游离糖，应限制食用。
- 每个十岁以上的人每天应摄入至少400克水果和蔬菜，十岁以下儿童少于此量：2-5岁或6-9岁儿童应分别至少摄入250或350克。
- 每个十岁以上的人还应努力做到每天从食物中摄入至少25克天然膳食纤维，十岁以下儿童少于此量：2-5岁或6-9岁儿童应分别至少摄入15或21克。
糖
- 游离糖摄入量应限制在每日总能量摄入的10%以下。对于每天消耗约2000卡路里热量的健康体重者而言，这相当于50克（或约12茶匙）。进一步将游离糖限制在占每日总能量摄入量的5%或更少可能会带来额外健康益处。
- 整个生命过程均应限制游离糖摄入。游离糖包括生产商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的所有单糖和双糖（例如蔗糖、果糖、葡萄糖）以及蜂蜜、糖浆、果汁及浓缩果汁中天然存在的糖。
- 减少游离糖摄入量（并保持低摄入水平）应在不使用非糖甜味剂的情况下实现。常见的非糖甜味剂包括安赛蜜、阿斯巴甜、阿利新甜、环己基氨基磺酸钠、纽甜、糖精、三氯蔗糖、甜菊糖苷和甜菊糖苷衍生物。
脂肪
脂肪是体内细胞正常运作的必要营养素，两种脂肪酸--亚油酸和a-亚麻酸--只能从饮食中获得。因此，对于成年人来说，每天消耗的能量应至少有15%来自脂肪，占每日总热量的30%或更多，如下所述。
- 对于成年人来说，将饮食中的总脂肪量限制在每日总能量摄入量的30%或更少可能有助于防止不健康的体重增加。儿童在整个童年和青少年时期的最佳生长和发育有独特能量需求，因此较高的总脂肪摄入量可能也可以接受。
- 膳食脂肪的质量很重要。不饱和脂肪（存在于鱼、鳄梨、坚果、向日葵、大豆、菜籽油和橄榄油中）优于饱和脂肪（存在于肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油中）和各种反式脂肪，包括工业生产的反式脂肪（存在于烘焙和油炸食品以及预包装零食和食品中，例如冷冻披萨、馅饼、曲奇、饼干、威化饼、食用油和涂抹食品用的酱类）和反刍动物反式脂肪（存在于牛、绵羊、山羊和骆驼等反刍动物肉类和乳制品中）。
- 来自饱和脂肪的能量不应超过总能量摄入量的10%，来自任何类型反式脂肪的能量不应超过总能量摄入量1%。减少饱和脂肪和反式脂肪摄入可能会产生额外的健康益处。可以用植物来源的多不饱和脂肪或单不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪。也可以用含天然膳食纤维食物（例如全谷物、水果、蔬菜和豆类）中的碳水化合物替代饱和脂肪。特别是，工业生产的反式脂肪不属于健康饮食，应该避免。
- 可以通过以下方法减少脂肪摄入量，尤其是饱和脂肪和反式脂肪：烹饪时蒸或煮而不是煎炸；用富含多不饱和脂肪的油代替黄油、猪油和酥油，如大豆油、菜籽油、玉米油、红花油和葵花籽油；吃低脂乳制品和瘦肉，或减少肉中可见的脂肪；限制食用含有工业生产的反式脂肪的烘焙和煎炸食品以及预包装零食和食品（例如甜甜圈、蛋糕、馅饼、曲奇、饼干和威化饼）。
蛋白质
蛋白质为身体的许多结构元素（例如肌肉）以及激素和酶等功能分子提供构建模块。蛋白质摄入量占每日总能量摄入量的10-15%通常足以满足成人的需求（对于每天摄入约2000卡路里热量的健康体重者而言，约为50-75克）。
- 青春期期间以及运动员、健美运动员和其他积极建立和/或维持显著肌肉质量的人的蛋白质摄入量可超过每日总能量摄入量的15%。不过，摄入过多蛋白质会给身体带来代谢负担，特别是肾脏。
- 蛋白质有动物和植物来源。还应考虑蛋白质的消化率和质量，特别是在儿童和青少年时期。在某些情况下，改用更多植物性蛋白质来源可能更有利于降低成人饮食相关非传染性疾病的风险。在其他情况下，食用动物源性食品对于促进营养摄入仍然很重要，特别是对于儿童和孕妇/哺乳妇女。
盐/钠和钾
钠和钾是必需的矿物质，但大量摄入钠（盐）与血压升高有关，可能导致心血管疾病。世界上许多地区的盐摄入量很高，人们通常不知道自己摄入的盐量。钾可以减轻钠摄入量增加对血压的负面影响。
- 在许多国家，大多数盐来自加工食品（例如：即食食品；培根、火腿和意大利腊肠等加工肉类；奶酪；咸味零食）或经常大量食用的食物（例如面包）。盐也会在烹饪过程中（例如肉汤、高汤、酱油和鱼露）或食用时（例如食盐）添加到食物中。
- 成人每天盐摄入量应限制在5克以下（每天2克钠）。儿童的钠摄入量应更少，需要根据能量摄入来估计。
- 烹饪和准备食物时，可以通过限制盐和高钠调味品（例如酱油、鱼露和肉汤）的量来减少盐摄入；餐桌上不放盐或高钠酱汁；限制吃咸味零食；选择钠含量较低的产品。
- 成人每天至少摄入90毫摩尔（3510毫克）的钾可能有益。儿童的钾摄入量更少，需要根据能量摄入来估计。食用新鲜水果和蔬菜可以增加钾摄入量。
- 低钠代盐制品是普通食盐的替代品，其中一部分钠通常被钾替代。这些产品有助于减少没有高钾血症（血液中钾水平升高）风险者的钠摄入量，特别是在可随意选择的盐是主要钠摄入源的人群中，因此可以通过减少钠摄入和增加钾摄入来帮助减少心血管疾病。世卫组织建议在卫生系统有能力迅速发现和管理潜在肾病病例的环境中采取这种干预措施。
维生素和矿物质（微量营养素）
微量营养素指必需的维生素和矿物质，总共约有30种，包括13种维生素（如维生素A、维生素B族、维生素C、维生素D、维生素E和维生素K）和16种矿物质（如铁、碘、锌和钙）。身体需要少量上述物质来正常生长和健康。缺乏这些营养素可能会导致严重健康问题，从贫血和坏血病到认知障碍和神经管缺陷。在全球范围内，微量营养素缺乏症非常普遍：超过一半五岁以下儿童和超过三分之二育龄非怀孕妇女缺乏至少一种关键微量营养素（通常是铁、锌、维生素A或叶酸）。
- 鼓励饮食多种营养丰富的食物，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和低脂动物源食品，以确保摄入足够的关键维生素和矿物质。
- 促进定期食用富含微量营养素的食物，例如豆类或瘦肉，以支持铁的摄入；深绿色叶菜可改善维生素A的含量；或使用加碘盐以避免碘缺乏症。
- 微量营养素缺乏症高度流行（20%或更高）的国家可将大规模食品强化纳入国家公共卫生战略，用关键微量营养素（例如，铁、叶酸、维生素A、碘和锌）对广泛消费的主食和调味品（例如面粉、大米、油、盐或糖）进行强化。
食物
多种食物，包括各种水果、蔬菜、豆类、全谷物和精益蛋白质来源，有助于确保健康饮食。跨食物组和在同一食物组内选用多种食物的多样化饮食，更有可能满足维生素和矿物质需求，并降低饮食相关非传染性疾病风险。对于许多成年人来说，转向更多植物性蛋白质来源可能会带来健康益处，特别是当这种转变远离红肉时。应限制富含不健康脂肪、游离糖和钠的食物。
此外，饮食中含有大量通常钠、糖或不健康脂肪含量较高的高度加工食品会导致负面健康后果。
针对婴幼儿的指导
在儿童生命的前两年，最佳营养促进健康成长并改善认知发育。它还可以降低此生超重或肥胖以及患非传染性疾病的风险。
针对婴儿和儿童的健康饮食建议与成人相似，但以下因素也很重要：
- 婴儿出生后前6个月应接受纯母乳喂养；
- 婴儿应连续母乳喂养至2岁及以上；
- 从6月龄起，除母乳喂养外，还应补充各种充足、安全且营养丰富的食物。辅食中不应添加盐和糖；
- 6-23月龄婴幼儿应食用多样化饮食，包括动物源性食物，例如肉、鱼或蛋，以及水果和蔬菜；
- 应尽量减少淀粉类主食摄入；以及
- 应避免高糖、高盐、高反式脂肪的食物以及甜饮料。
如何促进健康饮食
饮食随着时间的推移而演变，受到许多社会和经济因素的影响。这些因素以复杂的方式相互作用，塑造每个人的饮食模式。这些因素包括收入、食品价格（影响健康食品的供应和负担能力）、个人偏好和信仰、文化传统以及地理和环境（包括气候变化）。因此，建设健康的有利于多样、平衡、健康饮食的食品环境需要多个部门和利益相关方参与，包括政府、公共和私营部门。
政府在创造健康的食品环境、推动人们形成和保持健康的饮食习惯方面发挥核心作用。政策制定者为创造健康食品环境而采取的基于证据且具有成本效益的行动和其他建议的行动包括以下内容：
- 使国家政策和投资计划 — 包括卫生、粮食和农业、教育、财政和贸易政策 — 协调一致，通过以下方式促进健康饮食和保护公众健康：
- 增加对生产商和零售商种植、使用和销售新鲜水果和蔬菜的激励措施（例如通过补贴）；
- 征税并减少食品行业的激励措施，以减少饱和脂肪、反式脂肪、游离糖和盐/钠含量高的加工食品的产量；
- 鼓励改变食品配方，减少饱和脂肪、反式脂肪、游离糖和盐/钠含量，目标是消除工业生产的反式脂肪；
- 采用关于保护儿童免受食品营销有害影响的强制性工具；
- 制定标准，确保学前班、学校、其他公共机构和工作场所提供健康、有营养、安全和负担得起的食品，从而促进健康饮食习惯；以及
- 鼓励跨国、国家和地方食品服务和餐饮店提高食品的营养质量，确保有负担得起的健康方案供选择，并审查供餐份量和定价。
- 通过以下方式鼓励消费者对健康食品和餐食的需求：
- 提高消费者对健康饮食的认识；
- 制定学校政策和规划，鼓励和促使儿童能够采用和保持健康饮食；
- 采取助推干预措施，故意调整选择架构和消费者做出饮食决策的背景，包括如何呈现、放置和定价各种备选方案；
- 对儿童、青少年和成人进行营养和健康饮食习惯教育；
- 鼓励烹饪技能，包括通过学校鼓励儿童学做饭；
- 支持销售点提供信息，包括通过营养标签提供有关食品中营养成分的（符合食品法典委员会指南的）准确、标准化、易理解信息；
- 在包装正面加贴有助于消费者了解的说明性标签；以及
- 在初级卫生保健机构提供营养和饮食咨询。
- 通过以下方式促进适当的婴幼儿喂养做法：
- 落实《国际母乳代用品销售守则》和世界卫生大会随后通过的相关决议；
- 实施促进保护职场母亲的政策和做法；
- 确保有关人员在怀孕期间和出生后的头两年获得有关婴幼儿喂养的优质咨询；以及
- 在卫生服务和社区促进、保护和支持母乳喂养，包括通过爱婴医院倡议。
世卫组织的应对
世卫组织改善饮食和营养的工作植根于会员国通过世界卫生大会和联合国大会决议的授权。这一势头始于2004年世卫组织《饮食、身体活动和健康全球战略》。该战略呼吁各国政府、民间社会、私营部门和世卫组织采取协调行动，促进健康饮食和身体活动。
随着时间的推移，更多决议，包括《孕产妇、婴幼儿营养全面实施计划》及其全球目标，塑造了世卫组织围绕三个核心领域开展的工作：
- 以目标为中心的行动；
- 保护人们免受有害饮食成分和商业做法的影响；以及
- 跨系统的多部门行动。
这些决议共同要求世卫组织支持所有国家，确保世界各地每个人终生都能获得健康、安全和负担得起的饮食。
1. 建立证据：指南、标准和工具
为履行这些任务，世卫组织将营养科学转化为实用的循证指导。过去十年，世卫组织制定了超过15项指南，包括提出以下建议：减少盐、糖和不健康脂肪；消除工业生产的反式脂肪；改善辅食喂养；以及支持母乳喂养等。
2. 支持行动：将证据转化为影响
世卫组织通过多项举措支持各国实施这些政策。REPLACE行动方案提供消除工业反式脂肪的路线图，并已帮助保护了全球一半以上人口。世卫组织还共同领导重大全球努力，包括《儿童消瘦问题全球行动计划》、《加速减少贫血框架》和《遏制肥胖症加速计划》，以支持各国制定国家路线图和加强初级卫生保健服务。
3. 监测进展：用数据促进问责
世卫组织与粮农组织、联合国儿童基金会和学术伙伴合作，加强对饮食模式和粮食政策实施的全球监测。世卫组织使用低负担工具和标准化指标评估人口水平的膳食摄入量，从而能够更频繁地收集更具可比性的数据。世卫组织还维护全球食品和营养行动数据库。该数据库跟踪全球3100多项食品和营养政策，帮助监测进展情况并找出政策差距。